Как эффективно тренироваться и питаться
согласно женскому циклу?
согласно женскому циклу?
Менструальный цикл это очень хрупкий механизм и от него зависит многое.
Вы замечали, что бывают дни, когда вы чувствуете вялость, отёчность, отсутствие аппетита, а в другие дни – готовы свернуть горы.
Все дело в гормонах!
Помните: заниматься спортом в любой фазе менструального цикла можно лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете и можете выдержать тренировку умеренной интенсивности.
Вы замечали, что бывают дни, когда вы чувствуете вялость, отёчность, отсутствие аппетита, а в другие дни – готовы свернуть горы.
Все дело в гормонах!
Помните: заниматься спортом в любой фазе менструального цикла можно лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете и можете выдержать тренировку умеренной интенсивности.
Давайте разбираться по порядку, сегодня мы вместе с пилатес-тренером Юлией Гладковой и гинекологом, нутрициологом Ириной Токаревой ответим на вопросы:
✔ Что происходит с женским организмом в разные дни месяца?
✔ Как тренировки влияют на время начала менструального цикла?
✔ Что делать, если не хватает энергии на тренировку?
✔ Как наладить питание по фазам цикла?
✔ Как грамотно распределить нагрузку и построить тело мечты?
✔ Можно ли тренироваться во время месячных и когда не стоит делать перевернутые позы?
✔ Что происходит с женским организмом в разные дни месяца?
✔ Как тренировки влияют на время начала менструального цикла?
✔ Что делать, если не хватает энергии на тренировку?
✔ Как наладить питание по фазам цикла?
✔ Как грамотно распределить нагрузку и построить тело мечты?
✔ Можно ли тренироваться во время месячных и когда не стоит делать перевернутые позы?
Давайте разбираться по порядку, сегодня мы вместе с пилатес-тренером Юлией Гладковой и гинекологом, нутрициологом Ириной Токаревой ответим на вопросы:
✔ Что происходит с женским организмом в разные дни месяца?
✔ Как тренировки влияют на время начала менструального цикла?
✔ Что делать, если не хватает энергии на тренировку?
✔ Как наладить питание по фазам цикла?
✔ Как грамотно распределить нагрузку и построить тело мечты?
✔ Можно ли тренироваться во время месячных и когда не стоит делать перевернутые позы?
✔ Что происходит с женским организмом в разные дни месяца?
✔ Как тренировки влияют на время начала менструального цикла?
✔ Что делать, если не хватает энергии на тренировку?
✔ Как наладить питание по фазам цикла?
✔ Как грамотно распределить нагрузку и построить тело мечты?
✔ Можно ли тренироваться во время месячных и когда не стоит делать перевернутые позы?
Гормоны - всему голова. Они оказывают сильное влияние на самочувствие во время цикла. От их слаженной работы зависит не только наше самочувствие и общее состояние, но и то, как наше тело реагирует на тренировки.
В среднем у женщины один цикл длится 28 дней, поэтому при составлении своего графика фитнес-занятий будем ориентироваться на него.
В среднем у женщины один цикл длится 28 дней, поэтому при составлении своего графика фитнес-занятий будем ориентироваться на него.
Менструальная фаза
Эту фазу отличает кровопотеря различной интенсивности. Ее может сопровождать чувство подавленности, головная боль, слабость, ощущение раздутости живота и мышечные спазмы. Длится менструальная фаза недолго — 3-7 дней.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Если вы себя хорошо чувствуете, не стоит отказываться от занятий спортом. Однако умерить фитнес-пыл нужно непременно. Откажитесь в этот период от упражнений с отягощениями и направленные на проработку мышц живота (они могут усилить кровотечение), приседаний, прыжков и выпадов.
Правильно составленная фитнес-программа во время менструации может снизить болевые ощущения и снять дискомфорт. Мягкие упражнения улучшают кровообращение, дают заряд энергии и повышают настроение. Лучшими видами тренировки в это время считаются пилатес, танцевальные направления и стретчинг.
Питание. Важно! Не забывайте, чтобы эта фаза цикла прошла легче, пересмотрите свой рацион питания заранее. Откажитесь от употребления алкоголя, жирной пищи, уменьшите потребление кофе за несколько дней до цикла.
Здоровый рацион питания сейчас имеет определяющее значение, он поможет уменьшить вздутие живота, решит проблемы с бессонницей и улучшит настроение и общее состояние.
В первые дни цикла, а это как раз приходится на дни менструации, тренеры и йоги рекомендуют воздержаться от перевернутых поз.
Почему не рекомендуется делать перевернутые позы? Потому что в этот период усиливается кровообращение и прилив крови в малый таз, а это может привести к забросу крови из матки через маточные трубы в малый таз, а также усилить менструальные выделения, усилить болевые ощущения.
Если вы себя хорошо чувствуете, не стоит отказываться от занятий спортом. Однако умерить фитнес-пыл нужно непременно. Откажитесь в этот период от упражнений с отягощениями и направленные на проработку мышц живота (они могут усилить кровотечение), приседаний, прыжков и выпадов.
Правильно составленная фитнес-программа во время менструации может снизить болевые ощущения и снять дискомфорт. Мягкие упражнения улучшают кровообращение, дают заряд энергии и повышают настроение. Лучшими видами тренировки в это время считаются пилатес, танцевальные направления и стретчинг.
Питание. Важно! Не забывайте, чтобы эта фаза цикла прошла легче, пересмотрите свой рацион питания заранее. Откажитесь от употребления алкоголя, жирной пищи, уменьшите потребление кофе за несколько дней до цикла.
Здоровый рацион питания сейчас имеет определяющее значение, он поможет уменьшить вздутие живота, решит проблемы с бессонницей и улучшит настроение и общее состояние.
В первые дни цикла, а это как раз приходится на дни менструации, тренеры и йоги рекомендуют воздержаться от перевернутых поз.
Почему не рекомендуется делать перевернутые позы? Потому что в этот период усиливается кровообращение и прилив крови в малый таз, а это может привести к забросу крови из матки через маточные трубы в малый таз, а также усилить менструальные выделения, усилить болевые ощущения.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Если вы себя хорошо чувствуете, не стоит отказываться от занятий спортом. Однако умерить фитнес-пыл нужно непременно. Откажитесь в этот период от упражнений с отягощениями и направленные на проработку мышц живота (они могут усилить кровотечение), приседаний, прыжков и выпадов.
Правильно составленная фитнес-программа во время менструации может снизить болевые ощущения и снять дискомфорт. Мягкие упражнения улучшают кровообращение, дают заряд энергии и повышают настроение. Лучшими видами тренировки в это время считаются пилатес, танцевальные направления и стретчинг.
Питание. Важно! Не забывайте, чтобы эта фаза цикла прошла легче, пересмотрите свой рацион питания заранее. Откажитесь от употребления алкоголя, жирной пищи, уменьшите потребление кофе за несколько дней до цикла.
Здоровый рацион питания сейчас имеет определяющее значение, он поможет уменьшить вздутие живота, решит проблемы с бессонницей и улучшит настроение и общее состояние.
В первые дни цикла, а это как раз приходится на дни менструации, тренеры и йоги рекомендуют воздержаться от перевернутых поз.
Почему не рекомендуется делать перевернутые позы? Потому что в этот период усиливается кровообращение и прилив крови в малый таз, а это может привести к забросу крови из матки через маточные трубы в малый таз, а также усилить менструальные выделения, усилить болевые ощущения.
Если вы себя хорошо чувствуете, не стоит отказываться от занятий спортом. Однако умерить фитнес-пыл нужно непременно. Откажитесь в этот период от упражнений с отягощениями и направленные на проработку мышц живота (они могут усилить кровотечение), приседаний, прыжков и выпадов.
Правильно составленная фитнес-программа во время менструации может снизить болевые ощущения и снять дискомфорт. Мягкие упражнения улучшают кровообращение, дают заряд энергии и повышают настроение. Лучшими видами тренировки в это время считаются пилатес, танцевальные направления и стретчинг.
Питание. Важно! Не забывайте, чтобы эта фаза цикла прошла легче, пересмотрите свой рацион питания заранее. Откажитесь от употребления алкоголя, жирной пищи, уменьшите потребление кофе за несколько дней до цикла.
Здоровый рацион питания сейчас имеет определяющее значение, он поможет уменьшить вздутие живота, решит проблемы с бессонницей и улучшит настроение и общее состояние.
В первые дни цикла, а это как раз приходится на дни менструации, тренеры и йоги рекомендуют воздержаться от перевернутых поз.
Почему не рекомендуется делать перевернутые позы? Потому что в этот период усиливается кровообращение и прилив крови в малый таз, а это может привести к забросу крови из матки через маточные трубы в малый таз, а также усилить менструальные выделения, усилить болевые ощущения.
Следующая фаза это фолликулярная
В эту фазу повышается также и тестостерон. В теле ощущается бодрость и прилив сил,если у вас так так происходит, то используем увеличение тестостерона, увеличиваем продолжительность и нагрузку на тренировках 💪🏻 Сделайте больше повторений чем обычно, возьмите чуть более тяжелые гантели или выберите упражнения с вызовом, в эти дни вам все по плечу.
В питании еще больше концентрируемся на белках, чтобы добавить себе мышечной массы. Ведь она нам так необходима. В этот период организм на подъёме энергии и вы можете тренироваться максимально эффективно.
Аппетит продолжает снижаться, но внимание! не стоит здесь недоедать, иначе будет срыв, и все недоеденное будет компенсировано в разы. В это время лучше питаться небольшим порциями, но часто. Необходимый каллораж сохраняем, помним про сбалансированное питание.
В питании еще больше концентрируемся на белках, чтобы добавить себе мышечной массы. Ведь она нам так необходима. В этот период организм на подъёме энергии и вы можете тренироваться максимально эффективно.
Аппетит продолжает снижаться, но внимание! не стоит здесь недоедать, иначе будет срыв, и все недоеденное будет компенсировано в разы. В это время лучше питаться небольшим порциями, но часто. Необходимый каллораж сохраняем, помним про сбалансированное питание.
Следующая фаза овуляторная
В среднем она наступает на 14-й день цикла и длится всего несколько дней . Организм женщины готов к зачатию — показатели эстрогенов находятся на природном максимуме, уровень прогестерона повышен, впрочем, как и температура тела.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Организм готов к силовым (анаэробным) тренировкам. Во время овуляции приветствуются интенсивные тренировки в фитнес студии, поскольку работоспособность очень высокая. Хороший эффект от упражнений на формирование мышечной массы. Главное, не переоценить свои возможности, чтобы занятия в фитнес студи не закончились травмой.
Калорийность рациона во время овуляторной фазы можно немного повысить, чтобы у организма были ресурсы для построения мышечной массы.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Организм готов к силовым (анаэробным) тренировкам. Во время овуляции приветствуются интенсивные тренировки в фитнес студии, поскольку работоспособность очень высокая. Хороший эффект от упражнений на формирование мышечной массы. Главное, не переоценить свои возможности, чтобы занятия в фитнес студи не закончились травмой.
Калорийность рациона во время овуляторной фазы можно немного повысить, чтобы у организма были ресурсы для построения мышечной массы.
Лютеиновая фаза
Она наступает сразу после овуляции и длится до начала следующего цикла. В организме женщины снижается уровень эстрогенов при одновременном повышении прогестерона. Нередко наблюдается отечность тела, связанная с задержкой жидкости в организме. У девушек бывает подавленное настроение, высокая возбудимость, смена настроения и снижение работоспособности. Прогестерон растет, дыхание может сбиваться - усталость наступает быстрее. Время снизить интенсивность тренировок. Не мучаем себя, а слушаем тело. Сконцентрируйтесь на осознанном движении, нейроупражнениях и дыхании, также можно сделать выбор в пользу плавания или неторопливой прогулки на свежем воздухе или даже на видео-тренировке со своим тренером дома.
Питание - добавляем полезные жиры, авокадо, орехи. Пейте достаточное количество воды.
Важно в период менструальрого цикла, относиться к себе с заботой, прислушиваться к своим желаниям, но не потакать им (особенно "хочу лежать, плакать и жрать конфеты")
Помним, что во время тренировки вырабатывается эндорфин - гормон счастья. Также регулярный режим тренировок поможет подготовиться к началу цикла, укротить гормоны, минимизировав гормональные всплески. Доказано, что физическая нагрузка, гармоничное движение помогает сделать месячные безболезненными и максимально сгладить влияние гормонов на самочувствие.
Питание - добавляем полезные жиры, авокадо, орехи. Пейте достаточное количество воды.
Важно в период менструальрого цикла, относиться к себе с заботой, прислушиваться к своим желаниям, но не потакать им (особенно "хочу лежать, плакать и жрать конфеты")
Помним, что во время тренировки вырабатывается эндорфин - гормон счастья. Также регулярный режим тренировок поможет подготовиться к началу цикла, укротить гормоны, минимизировав гормональные всплески. Доказано, что физическая нагрузка, гармоничное движение помогает сделать месячные безболезненными и максимально сгладить влияние гормонов на самочувствие.
Используйте эти подсказки в зависимости от своего цикла. Обязательно информируйте своего персонального тренера о самочувствии и фазе цикла. Помните, что все процессы задуманы природой не просто так, важна каждая фаза цикла для женского здоровья и учитесь лучше себя чувствовать и управлять своим состоянием.
Используйте эти подсказки в зависимости от своего цикла. Обязательно информируйте своего персонального тренера о самочувствии и фазе цикла. Помните, что все процессы задуманы природой не просто так, важна каждая фаза цикла для женского здоровья и учитесь лучше себя чувствовать и управлять своим состоянием.
© Статью подготовили специалист по дыханию и движению человека Юлия Гладкова и гинеколог, нутрициолог - Ирина Токарева
- Юлия Гладковаспециалист по дыханию и движению человека
- Ирина Токаревагинеколог, нутрициолог
Вам может быть интересно:
храп
анонс новости акции
2018-2023 © АктуальФит